Dicas para Combater a Insónia

A insónia é um distúrbio do sono essencialmente caracterizado pela dificuldade em adormecer e em manter o sono, pelo despertar precoce ou por um sono não reparador. Este distúrbio resulta em cansaço e irritabilidade durante o dia, podendo ter impacto a nível laboral, cognitivo (falhas de memória) e social. A insónia está associada a importantes problemas de saúde, como o aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos e debilidade do sistema imunológico. Além disso, é um fator de risco para acidentes de viação, baixo rendimento escolar e absentismo laboral. Esta entidade é bastante frequente, verificando-se que mais de metade da população portuguesa apresenta sono de má qualidade, resultando num uso crescente e abusivo de medicação para dormir. 

O sono é um dos pilares para a saúde física e mental. Durante o sono ocorrem múltiplos processos essenciais à nossa saúde, tais como a regulação da função do sistema imunitário, a consolidação de memórias e aprendizagens, a regulação do humor e o controlo metabólico e do apetite. Combater a insónia é fundamental para melhorar a qualidade de vida. De seguida, destacam-se algumas dicas práticas para ajudar a promover uma boa higiene de sono:

• Estabeleça uma rotina: crie uma rotina relaxante antes de dormir para sinalizar ao seu corpo que é hora de descansar. Pode englobar a leitura de um livro, um banho quente, ouvir música calma ou exercícios de respiração e meditação;
• Estabeleça um horário regular de sono: deitar e levantar todos os dias à mesma hora;
• Crie um ambiente confortável para dormir: colchão e almofadas confortáveis, temperatura agradável, quarto escuro e silencioso;
• Evite sestas: se for necessário, a duração deverá ser inferior a 20-30minutos;
• Evite estimulantes nas horas que antecedem o sono: nicotina, cafeína, álcool, chocolate, coca-cola e alguns chás ativadores;
• Limite o uso de dispositivos eletrónicos na hora que antecede o sono: a exposição à luz azul emitida por telemóveis, tablets e computadores pode afetar a produção de melatonina, a hormona do sono;
• Gerir o stress e a ansiedade: é importante encontrar estratégias que permitam lidar com o stress e a ansiedade, que são causas comuns de insónia, tais como praticar ioga, meditação, técnicas de respiração profunda e psicoterapia;  
• Pratique exercício físico regularmente: pode ajudar a adormecer mais rapidamente, no entanto, evite exercício intenso nas 2/3 horas antes de dormir, pois pode ter um efeito estimulante;
• Alimentação saudável: evite refeições pesadas ou picantes antes de dormir. 

Se a insónia persistir e/ou se afetar a sua qualidade de vida, tanto a nível laboral como pessoal, é importante procurar ajuda do seu Médico de Família. Podem existir outros distúrbios do sono, tais como o Síndrome da Apneia do Sono, ou outras doenças que sejam a causa da insónia e que necessitem de tratamento adequado.

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a prevenção é a âncora para um futuro mais saudável.

Fontes:

Acedido em setembro/2024.

Texto por Ana Figueiras, 

Médica IFE Medicina Geral e Familiar